गैस और कब्ज से हैं परेशान? रोजाना करें ये 10 योगासन, पाचन तंत्र रहेगा दुरुस्त

गलत खान-पान, अनियमित दिनचर्या, शारीरिक गतिविधियों की कमी और लगातार तनाव के कारण आजकल बड़ी संख्या में लोग पेट से जुड़ी समस्याओं से परेशान हैं। घंटों एक ही जगह बैठकर काम करना, पर्याप्त पानी नहीं पीना और नींद पूरी नहीं होना भी पाचन तंत्र पर असर डालता है। इसके चलते गैस, कब्ज, अपच और एसिडिटी जैसी समस्याएं आम हो गई हैं। इन परेशानियों से बचने के लिए खान-पान में सुधार के साथ नियमित योगाभ्यास भी मददगार हो सकता है।

मोरारजी देसाई राष्ट्रीय योग संस्थान (एमडीएनआईवाई) ने स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए 10 योगाभ्यास बताए हैं। इन योगासनों और प्राणायाम के नियमित अभ्यास से शारीरिक सक्रियता बढ़ाने, तनाव कम करने और पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रखने में मदद मिल सकती है। आइए जानते हैं इन 10 योगाभ्यासों के बारे में।
1. नाड़ी शोधन प्राणायाम से कम होगा तनाव-नाड़ी शोधन प्राणायाम को अनुलोम-विलोम भी कहा जाता है। इसमें बारी-बारी से नाक के दोनों छिद्रों से सांस ली और छोड़ी जाती है। यह सांस लेने की प्रक्रिया को नियंत्रित करने और मन को शांत रखने में मदद करता है। तनाव का सीधा असर पाचन तंत्र पर भी पड़ सकता है। ऐसे में नियमित अभ्यास से तनाव कम करने और पाचन संबंधी परेशानियों को नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है।
2. ताड़ासन से पेट की मांसपेशियों को मिलेगा खिंचाव-ताड़ासन में सीधे खड़े होकर दोनों हाथों को सिर के ऊपर उठाया जाता है और शरीर को ऊपर की ओर खींचा जाता है। इस दौरान पैरों से लेकर पेट और कमर तक की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होता है। यह शरीर की मुद्रा सुधारने और मांसपेशियों को सक्रिय रखने में मदद करता है। नियमित अभ्यास से शारीरिक सक्रियता बढ़ती है, जो पाचन स्वास्थ्य के लिए भी उपयोगी है।
3. कोणासन से पेट और कमर को मिलेगी मजबूती-कोणासन में दोनों पैरों के बीच दूरी बनाकर खड़े होते हैं और शरीर को एक तरफ झुकाते हुए हाथ से पैर को छूने का प्रयास करते हैं। इसके बाद दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराई जाती है। इस आसन से पेट, कमर और शरीर के बगल की मांसपेशियों में खिंचाव आता है। यह शरीर का लचीलापन बढ़ाने और मांसपेशियों को सक्रिय रखने में मदद कर सकता है।
4. कपालभाति से सक्रिय होती हैं पेट की मांसपेशियां-कपालभाति में पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचते हुए नाक से तेजी से सांस बाहर छोड़ी जाती है। सांस अंदर लेना स्वाभाविक रूप से होता है। इस अभ्यास में पेट की मांसपेशियां बार-बार सक्रिय होती हैं। इससे पेट के आसपास की मांसपेशियों को सक्रिय रखने में मदद मिलती है।हालांकि, हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, हर्निया और पेट के अल्सर से परेशान लोगों को कपालभाति नहीं करना चाहिए, जब तक चिकित्सक इसकी अनुमति न दें।
5. वज्रासन से पाचन में मिल सकती है मदद-वज्रासन बैठकर किया जाने वाला सरल योगासन है। इसमें घुटनों को मोड़कर एड़ियों पर बैठा जाता है और रीढ़ की हड्डी सीधी रखी जाती है। इसे भोजन के बाद भी आरामदायक तरीके से किया जा सकता है। कुछ लोगों को भोजन के बाद वज्रासन में बैठने से आराम महसूस होता है। हालांकि, घुटनों या टखनों में दर्द की समस्या होने पर सावधानी बरतनी चाहिए।
6. पवनमुक्तासन से गैस की परेशानी में राहत-पवनमुक्तासन को गैस की समस्या के लिए उपयोगी योगासन माना जाता है। इसमें पीठ के बल लेटकर दोनों घुटनों को मोड़ते हुए छाती की ओर लाया जाता है और हाथों से पैरों को पकड़कर हल्का दबाव बनाया जाता है। इससे पेट पर हल्का दबाव पड़ता है और गैस निकलने में मदद मिल सकती है। जिन लोगों को पेट फूलने और गैस की शिकायत रहती है, वे विशेषज्ञ की सलाह से इसका अभ्यास कर सकते हैं।
7. उष्ट्रासन से पेट के अंगों में आता है खिंचाव-उष्ट्रासन को कैमल पोज भी कहा जाता है। इसमें घुटनों के बल बैठकर शरीर को धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकाया जाता है और हाथों से एड़ियों को पकड़ने का प्रयास किया जाता है। इस दौरान पेट और छाती के हिस्से में खिंचाव आता है। यह शरीर का लचीलापन बढ़ाने और मांसपेशियों को सक्रिय रखने में मदद करता है। शुरुआत में इसे योग विशेषज्ञ की देखरेख में करना बेहतर है।
8. भुजंगासन से पेट की मांसपेशियां होंगी सक्रिय-भुजंगासन को कोबरा पोज भी कहा जाता है। इसमें पेट के बल लेटकर हथेलियों को कंधों के पास रखा जाता है और धीरे-धीरे छाती को ऊपर उठाया जाता है। इस दौरान पेट और कमर के आसपास की मांसपेशियों में खिंचाव आता है। यह शरीर की अकड़न कम करने और रीढ़ की लचक बनाए रखने में मदद करता है। नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ यह पाचन स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद हो सकता है।
9. शशांकासन से मन और शरीर को मिलेगी शांति-शशांकासन को चाइल्ड पोज भी कहा जाता है। इसमें वज्रासन में बैठकर शरीर को धीरे-धीरे आगे की ओर झुकाया जाता है और माथे को जमीन पर टिकाने का प्रयास किया जाता है। दोनों हाथों को आगे की ओर फैलाया जा सकता है। इस आसन से कमर और पीठ की मांसपेशियों को आराम मिलता है। साथ ही यह तनाव और मानसिक थकान कम करने में मदद कर सकता है।
10. मंडूकासन से पेट पर बनता है हल्का दबाव-मंडूकासन में वज्रासन की मुद्रा में बैठकर दोनों हाथों की मुट्ठियां बनाकर नाभि के आसपास रखी जाती हैं। इसके बाद सांस छोड़ते हुए शरीर को धीरे-धीरे आगे की ओर झुकाया जाता है। इससे पेट के आसपास हल्का दबाव बनता है। यह आसन पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने और कुछ लोगों में गैस व अपच की परेशानी कम करने में मदद कर सकता है। कमर दर्द, घुटनों की समस्या या पेट की सर्जरी के बाद इसे बिना चिकित्सकीय सलाह के नहीं करना चाहिए।
योग के साथ खान-पान का भी रखें ध्यान
गैस और कब्ज से बचने के लिए केवल योग करना पर्याप्त नहीं है। इसके साथ कुछ आदतों में बदलाव करना भी जरूरी है।
– रोजाना पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
– भोजन में फल, हरी सब्जियां और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें।
– भोजन नियमित समय पर करें और जल्दबाजी में खाने से बचें।
– लंबे समय तक लगातार बैठने के बजाय बीच-बीच में टहलें।
– पर्याप्त नींद लें और तनाव कम करने का प्रयास करें।
विशेष सावधानी: योगासन किसी बीमारी का निश्चित इलाज नहीं हैं। इनका अभ्यास अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार करें। तेज दर्द, लगातार कब्ज, मल में खून, वजन कम होने या पेट की समस्या लंबे समय तक बने रहने पर डॉक्टर से सलाह जरूर लें।